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Gesundes vegetarisches Frühstück, das lange satt macht

Was gehört zu einem perfekten Start in den Tag? Ein gesundes vegetarisches Frühstück. Wieso vegetarisch? Weil es viele Vitamine enthält, für unsere Figur besser ist und gleichzeitig lange satt macht. 

Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich kann den Winter langsam nicht mehr ertragen. Ich möchte endlich die warme Kleidung wegpacken, aufs Rad steigen und die Sonne genießen. Außerdem möchte ich mehr frisches Gemüse auf dem Tisch haben, auch wenn ich die Wintersaison mit roter Beete, Rosenkohl und Zitrusfrüchten genossen habe. Der Frühling bringt einfach mehr Farbe und Vitamine mit sich und das wird unser heutiges Thema sein.

Ich lese sehr viel über gesunde Ernährung und Lebensweise. Darüber, wie prägend unser täglicher Konsum und unser Verhalten auf das Klima sind. In einem Artikel las ich, wie sein Autor ein Jahr lang einen Tag in der Woche, vegan zu leben versuchte. Als Vegetarier verzichtete er bereits auf das Fleisch, doch als Veganer fielen auch Milchprodukte und Eier weg. Wie würde ich es tun? Meine Intention ist es ja, mit weniger Plastik zu leben. Viele vegane Produkte sind jedoch in Plastik verpackt (Tofu, Chia, Sojaprodukte). Andererseits esse ich weiterhin, wenn auch viel weniger, Fleisch. Und das obwohl ich es ausschließlich in Plastik verpackt bekomme.

Ich hielt mich nie für einen großen Fleischesser, doch in der Woche, als ich meine Essgewohnheiten genauer beobachten wollte, aß ich fast jeden Tag Fleisch oder Fisch. Ehrlich gesagt, war ich etwas überrascht. Veganes Leben ist nichts für mich. Noch nicht. Doch mehr vegane und vegetarische Gerichte in mein tägliches Menü aufzunehmen – da bin ich gerne dabei! Und als erstes beginne ich mit einem vegetarischen Frühstück.

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Gesundes vegetarisches Frühstück – hält lange satt, mit viel Vitaminen, macht schlank
© Kateryna Kogan

Oft sagt man, dass Vegetarier nicht genug Nährstoffe bekommen würden. Das stimmt aber gar nicht. Lasst uns Mal schauen, was in meinem heutigen Frühstück alles drin ist.

Ei zum Frühstück – eine kleine Vitaminbombe

Ein Ei enthält:

  • ungefähr 6g Eiweiß sowie essenzielle Aminosäuren, die sich gleichmäßig auf Eiklar und Eigelb verteilen – wichtige Bausteine für unsere Muskeln
  • Vitamin A, Vitamin E und Beta-Carotin – wichtig für den Stoffwechsel, für das Wachstum sowie für die Sehkraft. Wer sich fortpflanzen will, ist auf Vitamin A angewiesen. Genau so stärkt es das Immunsystem und die Hautbildung. Vitamin E und Beta-Carotin fangen Sauerstoffradikale ab und wirken dadurch hemmend auf Arteriosklerose und Krebsentstehung
  • Vitamin D – dieses Vitamin ist für die Stabilität unserer Knochen verantwortlich, denn es bewirkt, dass Calcium in den Knochen eingebaut werden kann. Eier gehören zu einigen wenigen Produkten, die als Nahrungsmittel dieses Vitamin enthalten
  • Tryptophan – ist für die Serotoninbildung verantwortlich und damit für eine bessere Laune
  • Omega-3-Fettsäuren – diese essenziellen Fette senken hohen Blutdruck, fördern die Durchblutung, beugen Herzinfarkt vor, sind wichtig für Gehirnstoffwechsel und wie ich schon Mal sagte – ganz wichtig für die Fortpflanzung 😉

Wie man sieht, haben wir ein kleines Wunder vor uns. Übrigens: Ich setze bei den Eiern (wie bei vielen anderen Produkten auch) auf Bio-Qualität. Wieso? Laut einer Studie der Technischen Universität München wurden bei Biolegehennen maßgeblich weniger antibiotikaresistente Keime gefunden, als bei Tieren aus konventionellen Betrieben. Außerdem ist die Bio-Haltung fairer zu den Tieren und Bio-Eier schmecken laut einem NDR-Bericht besser als Freiland- oder Bodenhaltung.

Vollkornbrot zum Frühstück – sättigend und gesund

Eine Scheibe Vollkornbrot hält lange satt und gehört zu einem guten Frühstück dazu. Zusätzlich enthält es so viele wichtige Bestandteile für eine gesunde vegetarische -und auch vegane- Ernährung. Und das ist alles da drin:

  • Vollkornprodukte machen schlank – sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die vom Körper aufgespalten werden müssen. Bei diesem langen Verdauungsprozess steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an und das Sättigungsgefühl bleibt länger bestehen. Das ist auch der Grund, wieso Sportler und Fitness-Begeisterte auf Vollkorn umsteigen – der Energieeffekt hält lange an und man hat weniger Hunger.
  • Brot aus weißem Mehl ist nicht per se schlecht für unsere Gesundheit. Es enthält jedoch ca. ⅔ weniger Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe als Vollkornbrot. Die meisten Vitamine wie B1, B2, B6 und E sowie Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalium befinden sich in den Randschichten des Getreidekorns. Bei der Herstellung von Weißmehl werden diese Schichten entfernt.
  • Vollkornbrot hat einen hohen Anteil an Ballaststoffen, die ebenfalls in den Randschichten stecken. Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung, sie schützen vor Dickdarmkrebs und senken den Cholesterinspiel. Zusätzlich erhöhen sie das Volumen einer Mahlzeit. Das heißt sie sorgen für eine längere Verweildauer im Magen und fördern dadurch das Sättigungsgefühl. Sprich, sie machen schlank.
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Gesundes vegetarisches Frühstück – hält lange satt, mit viel Vitaminen, macht schlank
© Kateryna Kogan

Gemüse zum Frühstück – Beauty-Food und Fleischersatz

  • Radieschen sind eine Geheimwaffe gegen viele Krankheiten. Sie können Bakterien und Pilze im Mund und Darm abtöten. Ihre Senföle sind gegen Krebszellen wirksam. Sie enthalten viel Vitamin C und mit Selen, einem Antioxidationsmittel, machen sie uns jünger. Mit Folsäure und Eisen unterstützen sie die Blutbildung und sind unverzichtbar für Frauen, die eine Schwangerschaft planen. Zusätzlich können Radieschenblätter aus dem Bio- oder Eigenanbau in Salaten, Suppen und als Bratgemüse verwendet werden. Kochen ohne Reste ist übrigens im Jahr 2017 total angesagt.
  • Austernpilze  – sind besonders kalorienarmfettfrei und liefern viele Proteine – sie sind also perfekt für alle, die gern lecker essen, auf ihre Figur achten sowie einen Fleischersatz zum Frühstück brauchen. Austernpilze sind reich an B-Vitaminen und Vitamin D, die dem Nervensystem und den Knochen gut tun.
  • Tomaten – Deutsche lieben Tomaten und verschlingen ca. 23,5 kg Tomaten pro Kopf im Jahr. Was auch absolut nachvollziehbar ist. Tomaten sind nicht nur verdammt lecker, sondern auch verdammt gesund. Mit Vitamin C wehren sie Viren und Bakterien ab.  Auch die Carotinoide in Tomaten machen das Immunsystem stärker. Mit Hilfe von Tomaten wird ein Basisschutz gegen UV-Strahlung und damit vor Faltenbildung und Hautkrebs aufgebaut. Zudem enthalten Tomaten Vitamin B1, B2, B3, B5 und B6 sowie verschiedene Mineralstoffe, darunter Kalium, Magnesium und Kalzium. Und kalorienarm sind sie mit 94% Wassergehalt auch noch.
  • Kresse – schmeckt nicht nur nüssig-scharf und verfeinert das einfachste Butterbrot oder Salat, sie ist auch noch supergesund. Kresse senkt den Blutzucker und beugt Diabetes vor. Die Senföle wirken wie natürliche Antibiotika und töten Bakterien, Viren und Pilze ab. Kresse ist ein Muntermacher. Die Mischung macht’s – B-Vitaminen wie Folsäure sowie Vitamin C, Eisen, Kalzium und Jod verleihen neue Energie. Und nicht zuletzt liefert sie das Spurenelement Chrom und beugt damit dem Heißhunger vor – macht also schlank.
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Gesundes vegetarisches Frühstück – hält lange satt, mit viel Vitaminen, macht schlank
© Kateryna Kogan

Superfood zum Frühstück – ein Schönheitsmacher

  • Avocado – ist ein bekanntes Super-Food. Sie hat bei ihren Vorgängern auch keine andere Wahl. Die Avocado ist nicht nur für ihre gesunden Fette, die cholesterinsenkend sind, bekannt. Sie enthält Vitamin D zur Stärkung der Knochen, Vitamin C für das Immunsystem. Und bei Stress hilft das enthaltene Vitamin E den Nerven. Provitamin A ist im Körper unerlässlich für eine gesunde Haut und starke Knochen. Avocados senken das Krebsrisiko und können Krebszellen abtöten. Außerdem senkt der regelmäßige Verzehr von Avocados das Risiko für Prostatakrebs bei Männern. Und nicht zuletzt was für Mädchen: Pantothensäure (Vitamin B5) erneuert die Hautoberfläche, unterstützt die Wundheilung, macht widerstandsfähig und kräftigt die Haare. Bei Avocado gilt aber: Bio-Qualität und gemäßigter Konsum. Für den Anbau von Avocados werden in einigen Gebieten Regenwälder abgeholzt.

Nach all diesen Informationen ist es Zeit für unser heutiges Frühstück.

Zutaten für ein gesundes vegetarisches Frühstück

(für 2 Personen)

4 Eier
100 g Austernpilze
125 g Cherry-Tomaten
ca. 10 Radieschen
½-1 Avocado
4 Scheiben Vollkornbrot
etw. Kresse
etw. Butter
etw. Olivenöl
Salz, Pfeffer

Zubereitung Spiegeleier:

1. Es gibt einen kleinen Trick, Spiegeleier so zu braten, als ob sie aus der Werbung schlüpfen würden. Dafür erhitzt man eine Pfanne auf der mittleren Hitze, nimmt ein großes Stück Butter und bedeckt mit einer dünnen Butterschicht den Pfannenboden. Jetzt schlägt man die Eier in die Pfanne und lässt sie bei mittlerer Hitze braten bis sie durchgebraten sind. Dieser Vorgang dauert länger als das, was man kennt. Glaube mir aber, das sieht sehr instagramable aus. Salzen, pfeffern. Fertig!

Zubereitung Gemüse:

2. Gemüse kannst du an dieser Stelle so zubereiten, wie du es für richtig hältst. Du kannst Tomaten und Austernpilze für 20-25 Minuten in den Backofen bei 180°C legen. Hier empfehle ich eine größere Portion zu nehmen, denn du kannst dieses Gemüse später als Geschmacksverstärker zum Salat, Pasta, Couscous oder einfach als Beilage nehmen.

3. Wenn’s schneller gehen soll, brate Austernpilze und Tomaten schnell in der Pfanne. Dafür etwas Öl in der Pfanne erhitzen, Austernpilze hinzufügen, etwas kross anbraten und anschließend halbierte Tomaten dazugeben. Weitere 5 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Salzen, pfeffern. Fertig!

4. Eine andere Möglichkeit ist, frische Austernpilze und Tomaten mit Öl, Salz, Kresse und etwas Zitronensaft zu vermischen. Ein Salat ist fertig.

5. Bei diesem Frühstück schmecken Radieschen einfach so. Natürlich kannst du daraus auch einen Salat machen. Radieschen in Scheiben schneiden, mit Joghurt und Salz vermischen. Fertig!

Zubereitung belegtes Brot:

6. Und zu guter Letzt: Vollkornbrotscheiben mit je ½ oder ¼ Avocado belegen, mit der Gabel zerdrücken. Etwas gutes Olivenöl (hier schmeckt man den Unterschied am stärksten), Salz und Pfeffer drüber. Fertig!

So einfach geht ein gutes gesundes vegetarisches Frühstück. Guten Appetit!

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